تغذیه در کوهستان

معمولاً پس از انتخاب مکان برای اجرای برنامه کوهنوردی و تهیه و تدارک پوشاک و تجهیزات   ومسیر حرکت در کوهستان به این نکته می رسیم که حال در خلال مدت زمانی که در کوه هستیم از چه مواد غذایی استفاده کنیم .میزان و حجم بار مواد غذایی و سبکی و راحت بودن در عین حال فاسد نشدن این مواد بخصوص در فصول معتدل و گرم از جمله نکاتی است که همواره با آن روبه رو هستیم. از جهت دیگر به همراه بردن غذاهای پختنی و پر حجم و پر وزن نیز در حالاتی خاص بخصوص به هنگام اجرای برنامه های 1روزه صعود به قلل، مشکل می باشد. چه در این صورت نه زمانی کافی برای آماده ساختن آن داریم و نه امکان حمل خود این غذاها و چراغ های خوراک پزی و وسایل مورد نیاز برای آماده سازی آن را، بنابراین طبیعی به نظر می رسد که در کوهستان می باید از مواد غذایی سبک و سهل الهضم و ساده تری استفاده کنیم که هم انرژی بسیار داشته باشد و هم کار آماده سازی آن به سهولت انجام گردد.برای اجرای یک برنامه کوهنوردی یک روزه یا چند روزه می توان از چند روز قبل از برنامه با یک رژیم غذایی مقوی به ذخیره کردن انرژی در بدن پرداخت.

هنگام فعالیت های کوهنوردی بدن ما به 2.5 - 4 لیتر آب در شبانه روز نیاز دارد البته این امر به حرارت محیط و فعالیت ما بستگی تام دارد. بدن ما به علت فعالیت مقداری آب و نمک و پتاسیم و فسفر را از دست می دهد پس لازم است هنگام مصرف غذا کمی نمک به آن اضافه کنیم. آب برف کاملاً خالص و فاقد مواد معدنی است. برای جبران آن می توان به آن مقداری قند و نمک یا عصاره میوه اضافه کرد.

 هنگام شب با استفاده از سوپ و آب املاح ، مواد دفع شده بدن را جایگزین اضافی کنید.در استراحت های بین راه از بیسکویت ، خرما ، پسته و گردو و میوه های خشک و پرتقال استفاده کنید.  ویتامین های لازم برای رفع نیاز بدن در غذاها موجود است. اگر غذاها زیاد حرارت ببینند و یا مانده و کهنه شوند ویتامین آن ها ازبین می رود. کمبود ویتامین واملاح باعث بروز بیماری های مختلف در بدن می شود. به همراه داشتن موادی مثل انجیر خشک، بادام خشک، پرتقال، پنیر معمولی، پیاز، خرما، زردآلو خشک، سیب درختی، شیر خشک، عدس، پودر کاکائو، کره، کشمش، هویج و نخود فرنگی می تواند مفید باشد. این غذاها از جمله اساسی ترین مواد لازم به هنگام اجرای برنامه های کوهنوردی است هریک مقادیر زیادی از انرژی مورد نیاز بدن را تأ مین می کند.

 برای اینکه عضلات اُفت یا سیر قهقرایی نداشته باشند باید پروتئین لازم را به آن ها رسانید. با استفاده از لوبیا چیتی ،پنیر، شیر خشک، عدس، گردو و نان گندم می توانید پروتئین لازم را به بدن رسانید. مصرف سیر در کوهستان مقاومت بدن را در سرما و گرما افزایش می دهد. از سیر فقط در روزهای اول برنامه استفاده کنید. زیرا استفاده از این ماده در ارتفاعات باعث تند شدن نبض می گردد.

در اواخر بهار هر سال سبزیجات کوهی بارور می شوند. با شناخت قبلی از گیاهانی چون سیرک کوهی و والک و ادغام آن با تخم مرغ می توان از مواد غذایی عالی آن در خلال برنامه های کوهنوردی استفاده کرد. لازم به ذکر است که گیاه والک تا ارتفاع 3800متری نیز در کوهستان ها رویش دارد.

 به هنگام مواجهه با عشایر در هر منطقه و کوهپایه ها از آنان می توان مواد لبنی دریافت کرد. این مواد عمدتاً عبارتند ازدوغ، شیر، سرشیر، کره و پنیر و خامه و نان محلی. در خصوص شیر ضروری است حتماً  آن را به غایت جوشاند و در  خصوص دوغ استفاده از آن می باید بعد از اتمام برنامه انجام پذیرد تا از عواقب احتمالی اثرات آن پیشگیری شود. نا گفته نماند استفاده از پنیر تازه به دلیل احتمال ابتلاء به بیماری تب مالت بسیار خطرناک است. شناخت قارچ از جمله مسائل مهم به شمار می رود . قارچ ها غالباً سمی و مهلک می باشند.قبل از آشنا شدن کامل با قارچ های خوراکی هرگز از آنها به عنوان مواد غذایی استفاده نکنید. تغذیه باید نیازهای بدن و همچنین انرژی لازم برای حفظ حیات و فعالیت های بدنی را تأمین نماید. کربوهیدرات ها، لیپیدها و پروتئین ها کم و بیش انرژی زا و سازنده هستند، املاح معدنی، ویتامین ها و آب نقش سازنده ای دارند. املاح معدنی و آب علاوه بر سازندگی، در حفظ تعادل بدن نیز نقش دارند در صورتی که ویتامین ها فقط در حفظ تعادل حیاتی بدن نقش دارند.

 

نیاز به آب: دریافت آب برای حیات حتی ضروری تر از انرژی است. باید آب را به اندازۀ کافی نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادرار در روز کافی باشد. فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است. مصرف آب در ارتفاعات باعث می شود که از غلظت خون کاسته شود. کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان می شود. حتی می باید قبل از تشنگی آب نوشید زیرا تشنگی علامت کمبود آب است. می توان توصیه کرد که در مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت در درجه حرارت معمولی 500تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشید تا موجب سوءهاضمه نگردد.

 ویتامین C: نیاز به ویتامین C در هر کوهنورد 150 تا 300 میلی گرم در روز می باشد. این ویتامین نیز برای جلوگیری از خستگی مؤثر است. پذیرش و انتخاب غذا بستگی به ذائقه فردی دارد و با توجه به مطلاب گفته شده انتخاب مادۀ غذایی هر شخص با خود اوست، به شرط اینکه دارای ارزش تغذیه ای باشد. انرژی:برای یک کوهنورد 1600 تا 2000 کیلو کالری انرژی کافی است که این انرژی با مصرف کربوهیدرات ها (که نیاز کمتری به اکسیژن دارند)تأمین می شود.در این جا لازم است به غذاهایی اشاره کنیم که با اندک وسایل می توان در کوهستان آنها را آماده کرد، این مجموعه عبارتند از :

 برای صبحانه:عسل طبیعی، کره،پنیر معمولی، بیسکویت، چای، نان گندم،شیر وکاکائو، خرما، تخم مرغ، حلوا شکری، حلوای خانگی، قند و شکر.

 برای استراحت بین راه: انجیر خشک،برگه زردآلو، توت خشک، کشمش مویز، فندق، پسته، آب میوه.بدیهی است مصرف اینگونه تنقلات باید به میزان بسیار کم و در حد نیاز باشد چرا که قالب تنقلات پس از مصرف برای هضم نیاز به آب دارند که این نیاز به آب به علت عدم دسترسی مداوم به آن برای بدن ایجاد مشکل نموده و هضم را مشکل می کند. بنابراین مصرف تنقلات عمدتاٌ باید به صورت میوه های فصلی بوده و ضرورتاً در مواقع استثنایی از خشکبار استفاده کرد.از جمله میوه های قابل حمل در برنامه های کوهنوردی می توان از سیب درختی، پرتقال، لیمو، انار، خیار، لیمو ترش و موز نام برد.

برای ناهار: پوره سیب زمینی و ذرت، عدسی، ساندویج، حلوای خانگی، ساندویج تخم مرغ و خیار شور، کنسرو قارچ ولوبیا، کنسرو نخود فرنگی، گوشت قرمه آماده، بخصوص برای زمستان-کوکوی سیرک و تخم مرغ، قارچ سرخ کرده و نان وکنسرو ماهی.

 برای شام:انواع سوپ ها، رشته فرنگی، پوره سیب زمینی و نخود سبز، کرم ژله و خامه، قهوه شکلات، آرد بلغور و سیب زمینی و روغن زیتون.