«زانودرد در ورزش کوهنوردی، علل، عوارض، درمان و پیشگیری»
"تالیف: دکتر حمید مساعدیان، عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی"
(لطفا هر قدر از این مقاله رو که میتونید مطالعه کنید)


زانو درد یکی از بیماریها و مشکلات رایج در ورزش کوهنوردی است.از نظر علم پزشکی ورزشی علت اکثر زانو دردها در کوهنوردی تاندینیت های ساده با همان التهاب تاندونهای مفصل زانو می باشد.مفصل زانو حساس ترین مفصل بدن می باشد که تحمل ۹۰٪ وزن بدن را می نماید. اگر می خواهیم از ورزش کوهنوردی برای یک عمر لذت ببریم باید به نکات زیر دقت کافی بنماییم.
این بیماری که بیشتر بصورت درد در ناحیه داخلی زانو احساس می شود بعلت عدم رعایت اصول ابتدایی در پرداختن به ورزش کوهنوردی است.
اکثر زانو دردهای رایج در ورزش کوهنوردی بعلت بی توجهی به موارد ذیل است:
1- از حمل بار سنگین در کوهنوردی بپرهیزید.حداکثر میزان حمل بار برای یک کوهنورد به میزان ۵/۱(یک پنجم) تا حداکثر ¼ وزن بدن می باشد.
2- در سراشیبی ها اکیدا از فرود سریع و با سرعت زیاد و انجام حرکات پرشی پرهیز کنید.
3- در مواقع بروز درد جدی درناحیه زانو حتما به پزشکان ارتفاع پزشک و یا متخصص ارتوپد مراجعه کنید.
4- از مصرف بی رویه داروهای مسکن بدون نظر پزشک بپرهیزید، چرا که شاید علائم مهم و جدی زانو درد شما را پوشش داده و به رفتارهای اشتباه خود ادامه دهید.
5- برای کاهش بار اضافی به زانوهای خود در برنامه های بیش از دو ساعت از باتوم یا چوبدست های کوهنوردی استفاده کنید تا فشار و بار کمتری به زانوهای شما وارد شود. در یک کوهنوردی یک روزه متوسط استفاده از باتوم کوهنوردی میتواند حدود 30000 کیلوگرم بار را از روی زانوهای شما منتقل کند.
6- دردهایی که همراه با اصطلاحا ”خالی کردن زانو“ هنگام راه رفتن و یا ”قفل کردن زانو“ می باشد جدی گرفته و به اطلاع پزشک خود برسانید.
7- در مواقع درد شدید زانو از انجام حرکاتی که درد شدیدتر برای زانوی شما ایجاد می کند و یا حرکاتی که میتواند صدمه بیشتری به آنها وارد کند نظیر: دوزانو زدن، چهارزانو زدن همچون سر نماز، هنگام توالت رفتن و یا هنگام غذاخوردن یا نشستن عادتا انجام می دهیم بپرهیزید.
8- انجام ورزشهایی که بتواند عضلات چهارسر ران را تقویت کند می تواند از بروز چنین درد هایی در یک کوهنورد جلوگیری کند. خود تمرینات کوهنوردی یکی از این تمرینات است ولی می توان از تمریناتی که در باشگاه های بدن سازی برای تقویت عضلات ران و مفصل زانو می شود هم استفاده کرد. این تمرینات معمولا شامل ورزشهایی است که منجر به انقباض عضله چهارسر ران و مفصل زانو می شود.
........................

بسیاری از انسان‌ها در جهان نوین امروز از درد و مشکلات التهابی استخوان‌ها و مفاصل، خصوصا زانودرد رنج می‌برند. جهت غلبه بر موارد مذکور، بسیاری از افراد به داروهای ضدالتهابی و ضددرد پناه می‌برند. این داروها به‌طور موقت بر درد غلبه می‌کنند، ولی درمان دائمی فراتر از این حرف‌هاست. بسیار شنیده‌ایم که طبیعت کره خاکی، پرقدرت‌ترین در جهان آفرینش می‌باشد. طبیعت زمین در ذات خود درمان تمامی بیماری‌ها را دارد. در حقیقت طبیعت، مواد غذایی را که بهترین درمان برای بیماری‌های گوناگون است، برای انسان‌ها فراهم نموده است.
غذا، انرژی، مواد مغذی (ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌ها) و سوخت بدن را تامین می‌کند. ثابت شده است که دریافت غذای مناسب بسیاری از بیماری‌ها را درمان می‌نماید. درد زانو دلایل متعددی از جمله التهاب استخوان‌ها و مفاصل، جابه‌جایی مفاصل و خشکی و سختی استخوان‌ها دارد. افراد دچار زانودرد، بسیاری از شیوه‌های درمانی از جمله تمرینات ورزشی، تزریقات استروییدی و جراحی را متحمل می‌شوند، ولی با رژیم غذایی مناسب بسیاری از مشکلات التهابی آنها حل می‌گردد. مواد غذایی مشخصی وجود دارند که حاوی مقادیر مناسبی از مواد ضدالتهابی و مسکن‌های درد هستند. مواد غذایی که در ذیل به توضیح آنها می‌پردازیم، جهت درمان التهاب استخوان‌ها، مفاصل و زانودرد کاربرد دارند.
........................
تاثیرات مواد غذایی در کاهش دردهای زانو:
سویا:
دریافت مقادیر کافی سویا، درد و التهاب مفاصل را از بین می‌برد. طبق بررسی متخصصین تغذیه دانشگاه ایالتی اکلاهاما، با مصرف روزانه سویا به مدت سه ماه، بر درد و رنج ناشی از زانودرد می‌توان غلبه نمود. سویا از طریق مصرف سالاد، برگرهای سویا، مخلوط‌های حاوی مواد غذایی گیاهی و شیر سویا تامین می‌گردد. این ماده غذایی منبع غنی ایزوفلاون‌ها است. ایزوفلاون‌ها به سبب توانایی خود در تعدیل فعالیت استروژنی بدن (با اتصال به گیرنده‌های استروژنی سطح سلول‌ها)، شناخته می‌شوند.
محققین آزمایشگاهی ثابت نموده‌اند، ایزوفلاون‌های سویا التهاب مفاصل را کاهش داده، بافت غضروف را بهبود می‌بخشند و در نهایت سبب کاهش درد می‌شوند. در یک تحقیق 135 انسان دچار التهاب استخوان‌ها و مفاصل و زانودرد به‌طور تصادفی مکمل پروتئینی شیر یا مکمل پروتئینی سویا را دو بار در روز به مدت سه ماه دریافت نمودند. مکمل شیر، روزانه حاوی 40 گرم پروتئین، 1400 میلی‌گرم کلسیم و 200 واحد بین‌المللی ویتامین D بود. مکمل سویا 88 میلی‌گرم ایزوفلاون را در روز تامین می‌نمود، در حالی که مکمل پروتئینی شیر فاقد ایزوفلاون بود.
محدوده حرکت زانوها، درد، فعالیت جسمی و مصرف یا عدم مصرف داروهای ضددرد و ضدالتهاب در ابتدا، حین و انتهای آزمایش مورد ارزیابی قرار گرفت. در زنان نشانه‌های التهاب مفاصل در افرادی که مکمل سویا یا شیر مصرف نموده بودند، مشابه بود. ولی در مردان، افرادی که مکمل سویا مصرف کرده بودند، کاهش قابل توجه درد زانو و به طبع آن کاهش مصرف داروهای ضددرد و ضدالتهاب و در نهایت بهبود فعالیت جسمی روزانه در مقایسه با گروه دیگر نشان داده شد. مخلوط غیر صابونی آووکادو و سویا در درمان التهاب مفاصل توصیه می‌شود. در چهار آزمایش بالینی مرتبط، مخلوط غیر صابونی آووکادو و سویا (عصاره حاصل از روغن سویا و آووکادو) در درمان درد و خشکی زانو و در نتیجه کاهش مصرف انواع دارو موثر شناخته شده است. این محصول در بسیاری از نقاط دنیا به‌صورت مکمل مصرف می‌شود. دوز عادی آن 300 میلی‌گرم بوده و دو ماه برای تاثیر ضدالتهابی آن زمان لازم می‌باشد.

میوه‌ها:
در مطالعه انجام‌گرفته روی 293 انسان بالغ استرالیایی، مصرف مقادیر بالای میوه، سبب کاهش خطر گسترش ضایعات مغز استخوان (مارکر تشدید التهاب و درد استخوان‌ها و مفاصل) گردید. مهم‌ترین میوه‌جات جهت کاهش درد زانو، میوه‌های حاوی ویتامین C مانند کیوی، پرتقال، نارنگی، توت فرنگی، قره قاط، تمشک، زغال اخته، انبه، گریپ‌فروت و پاپایا (انبه هندی) می‌باشند. ویتامین C دارای مزایای آنتی‌اکسیدانی است و از التهاب مفاصل و استخوان‌ها جلوگیری می‌کند. استفاده از مخلوط میوه‌های ذکر شده در بالا و یا مصرف یک لیوان آب پرتقال هنگام صبح، ویتامین C کافی را جهت غلبه بر زانودرد فراهم می‌نماید.
سبزیجات و گیاهان دارویی:
اسفناج برای انجام فعالیت‌های مختلف، انرژی فراوانی را تامین می‌نماید. اسفناج به شکل سالاد، سوپ و برانی، همراه غذاهای کبابی و ساندویچ قابل مصرف است. این گیاه حاوی مقادیر فراوانی آنتی‌اکسیدان می‌باشد که از التهاب استخوان‌ها، مفاصل و زانودرد جلوگیری می‌کنند.
گیاهان دارویی مانند زردچوبه، بذر زیره سبز و دارچین دارای خواص ضدالتهابی گسترده‌ای هستند که با مشکلات ناشی از زانودرد مبارزه می‌کنند. در حقیقت گیاهان مذکور علاوه بر معطر نمودن غذاها، سبب تسکین دردها و آلام التهابی نیز می‌گردند. در دارا بودن خواص ضدالتهابی، زنجبیل نیز باید به گیاهان مذکور اضافه گردد.
ماهی، روغن ماهی و روغن‌های گیاهی:
بسیاری از تحقیقات مشخص نموده‌اند که ماهی و روغن ماهی، درد مفاصل و التهاب ناشی از روماتیسم مفصلی را کاهش می‌دهند. هم‌اکنون ثابت شده است که اسیدهای چرب امگا-3 موجود در ماهی، نه تنها مواد شیمیایی التهاب‌زا را خنثی می‌نمایند، بلکه پروتئین‌های تخریب‌کننده غضروف مفصلی را نیز نابود می‌کنند. اسیدهای چرب امگا-3 موجود در روغن ماهی خصوصا ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)، توانایی عملکردی بدن را بهبود می‌بخشند و سبب کاهش درد و التهاب در بیماری‌هایی چون نقرس، لوپوس، پسوریازیس، روماتیسم مفصلی و التهاب استخوان‌ها و مفاصل می‌گردند.
هنگام مصرف مکمل‌های حاوی امگا-3 و یا روغن ماهی، استفاده از آنتی‌اکسیدان‌های محلول در چربی مانند ویتامین E جهت حفاظت از اکسیده شدن اسیدهای چرب مذکور در بدن الزامی است. اسیدهای چرب امگا-3 در منابع غذایی گیاهی چون روغن بزرک، سویا، کانولا، پامچال و گاوزبان نیز وجود دارند و سبب بهبود درد زانو می‌گردند. مصرف دو واحد ماهی روغنی (مانند ماهی آزاد، ماکرل، ساردین و تون) در هفته یا استفاده از کپسول‌های یک گرمی حاوی اسیدهای چرب امگا-3 به‌صورت روزانه، سبب کاهش درد زانو می‌گردد.